Изометрични упражнения за хора с диабет


vd 01/09/2020

Предлагаме ви, редактирана, публикация от блога на онлайн търговеца Aloha (https://aloha.bg/news.html), посветена на изометричните упражненията, които са подходящи за хора с диабет.

Тъй като възрастните хора с диабет много често имат остеопороза и повишен риск за падания и счупване на костите, трябва да се изберат упражнения, които да са с ниско въздействие върху костите и ставите, а същевременно да активират само отделни мускулни групи.

Изометричните упражнения се извършват без промени в конфигурацията на тялото. Те не изискват сгъване-разгъване, навеждане-изправяне, повдигане-смъкване… При тези упражнения едни мускулни групи си противодействат с други, а положението на ставите и костите е статично и затова няма сериозна опасност от травми и контузии.

Ако искате да засилите мускулите на корема си, не е нужно да правите коремни преси. Пример за изометрично упражнение, което активира коремните мускули, е планк (на снимката), при който се отчита колко секунди и минути можете да издържите в такава позиция на тялото. Съществуват и различни разновидности на планк, които активират и други мускулни групи.

Ползи от изометричните упражнения:

– противодействие на загубата на мускули, свързана с остаряването

– активиране на мускулите

– рехабилитация на мускулите

– укрепване на мускулите и на най-слабите им части, стабилизиране на походката

– не се изисква много време за извършването на изометрични упражнения

– не изискват скъпо оборудване

– могат да се правят навсякъде

– можете да тренирате всички мускулни групи

– повишаване на гъвкавостта

– повлияват положително депресията и лошото настроение

– спестяване на време

– укрепване на сухожилия, хрущяли и съединителна тъкан

– намален риск от травми

– видимо подобрена стойка

– изгаряне на калории, отслабване, оформяне на силуета

– леко, но стабилно намаляване на кръвното налягане

– увеличаване на плътността на костите

Южноафрикранско изследване проучва ефектите от изометричните упражнения и разтягането на мускулите върху стабилността на пациентите, които имат захарен диабет и дифузна симетрична сензорно-моторна невропатия.

Симетричната загуба на усещания в отдалечените части на крайниците се среща често при диабетиците, които не контролират нивата на своята кръвна глюкоза. Това води до атрофия и слабост на мускулите на подбедрицата и стъпалото, които от своя страна променят самия начин, по който хората стъпват, и повишава риска от разязвяване (отваряне на рана) в местата на повишен натиск и опън на кожата (най-вече върху изпъкнали кости), некроза и ампутация на тъкани.

Увреждането на стъпалото и глезена влияе на походката на диабетиците с невропатия и оказва влияние на цялата механика на крака и тазобедрената става.

В изследването са включени жени и мъже на възраст 40-70 години, с диабет тип 2 с дифузна симетрично сензорна двигателна невропатия, разделени на група, която извършва изометрични упражнения и група, която не прави упражнения.

Първата група прави изометрични упражнения и разтягане 3 пъти по 15 минути или общо 45 минути седмично в продължение на 12 седмици. Упражненията са в легнали и седящи пози.

Всяка тренировка започва с 10-минутно загряване с опъване на мускулите на пръстите на краката, мускулите на глезените и около коленете. Всяко разтягане се задържа за 20 секунди и се повтаря по два пъти за всеки крак. Пациентите са информирани, че не трябва да задържат дъха си по време на разтягане и да правят разтягането бавно, за да избегнат болката.

След това разгряване със стречинг, пациентите с диабет правят изометрични упражнения за мускулите на краката, за четириглавите мускули, мускули в областта на бедрата, глезените и стъпалата.

Задържането по време на изометрично упражнение се осъществява в рамките на 5 секунди и след това следват 10 секунди почивка. Всяко упражнение се повтаря по няколко пъти. Отново се препоръчва да не се задържа дишането.

На двете групи са направени тест на Ромберг за стабилност в права поза и затворени очи, сила на различни мускули на краката с помощта на ръчен динамометър. Нивата на кръвна глюкоза, кръвно (артериално) налягане и сърдечна честота са измервани преди започване на тренировките и 3 минути след приключване с упражненията.

След 12-седмични тренировки с изометрични упражнения, нивата на кръвната глюкоза намаляват средно с 3.7 mmol/l, а при хората с диабет, които не правят упражнения се увеличава средно с 0.9 mmol/l. При пациентите с диабет кръвната глюкоза се доближава до оптималните нива. По време на изометричните упражнения няма рязко понижаване на кръвната глюкоза и изпадане в хипогликемия.

Средните стойности на горната граница на кръвното налягане в покой също се понижават в групата, която прави упражнения, а в контролната група няма промяна. В долната граница на кръвното налягане няма значителна промяна. Възможностите за баланс се подобряват, увеличава се времето, в което пациентите, които са правили упражнения остават стабилни при теста на Ромберг.

Вероятно, повишаването на мускулната сила в глезените спомага за запазването на равновесие, когато очите са затворени. Това е особено важно за пациентите с диабет, които имат периферна невропатия.

Освен това, изометричните упражнения увеличават силата и еластичността на мускулите на стъпалата, прасците, бедрата и четириглавите мускули. Това води до забавяне на процесите на остеопороза, до по-здрави сухожилия, а междувременно ставите не са натоварени.

Това доказва, че дори човек да е възрастен, да има диабет и усложнения като периферна невропатия, той може да се погрижи да балансира нивата на кръвна глюкоза и да предотврати падане и сериозно счупване на кости.

За целта е нужно да прави редовно изометрични упражнения за няколко минути. Не е нужно да посещава фитнес, да купува скъпи уреди. Може да прави упражнения в дома си, докато гледа телевизия или дори в легнало положение.

Novo Nordisk