Здравни съвети за 2015 година



01/12/2014

Избирайте внимателно въглехидратните храни

Наличието на захарен диабет не означава, че трябва да се откажете от въглехидратите напълно. Избирайте внимателно въглехидратни храни, които се разграждат бавно и осигуряват постоянна енергия като повишават по-плавно кръвната глюкоза. Такива храни са целите зърна, пълнозърнестото брашно, варивата, кафявият ориз и пресните плодове и зеленчуци.

Хората с диабет могат да ядат плодове, дори и те да са сладки, но трябва да се съобразяват с тяхното количество във всяко отделно хранене. Квалифициран диетолог може да ви помогне да разберете кое е правилното количество за вас. Избягвайте консумацията на тестени изделия от рафинирано брашно, на бял ориз, готови сладкиши и подсладени със захар безалкохолни напитки (заменете последните с питейна вода).

Подсладените с некалорични (ненутритивни) подсладители „лайт“ безалкохолни напитки водят до намалена консумация на добавена захар (въглехидрат, който постъпва бързо в кръвта и поради това има висок гликемичен индекс) и до намален прием на калории.

Замяната на обикновените безалкохолни питиета с лайт варианти води до намаляване на теглото и до подобряване на гликемичния контрол. Въпреки това, не се препоръчва редовна употреба на подсладени с некалорични подсладители напитки.

Не се препоръчва и редовна консумация на плодове сокове (100% натурални), тъй като са по-бедни на фибри отколкото целите плодове. Диабетиците не трябва да пият плодови сокове с добавена захар, освен ако не са изпаднали в хипогликемия.

По-малко рафинираните зърнени храни имат високо съдържание на фибри, фитохимикали и микронутриенти. Целият плод съдържа повече фибри, отколкото изцедения от него пресен (фреш) сок в порция с едно и също количество въглехидрати, което ще доведе до разлика в скоростта на постъпване на глюкозата в кръвта при тяхната консумация.

Храните с висок гликемичен индекс, с ниско съдържание на фибри, на магнезий и витамин Д са свързани с по-висок риск за появата на диабет тип 2. Източници на фибри са целите зърна, варивата, зеленчуците и плодовете. Те, както и киселото мляко, имат по-нисък гликемичен индекс отколкото захарта, белия ориз, корнфлейкса или картофеното пюре.

Витамин Д („слънчевият витамин“) се синтезира в кожата при излагането й на директна слънчева светлина, например при физическа активност на открито. Храни, които имат най-високо съдържание на този витамин са рибите като тон, треска, скумрия, сьомга, есетра, шаран.

Редуцирайте теглото си, ако е необходимо

Започнете с малка тегловна промяна. Намалете вноса на калории (ограничете консумацията на висококалорични храни, на нездравословни транс и наситени мазнини) и повишете разхода на енергия (изгарянето на калории) чрез редовна физическа активност - активно ходене, колоездене, плуване, аеробна гимнастика...

Загубата дори на 2-5% от теглото може да подобри метаболитния контрол и да понижи риска за развитието на причинени от диабета усложнения. Редукцията на излишните килограми помага за подобряване на контрола на кръвната глюкоза, кръвното налягане и липидите.

Като първа стъпка, спрете консумацията на чипс и на други „храни боклуци“ (junk foods), на пържени тестени и месни ястия, на свинско месо, готови месни деликатеси (преработено месо), на бързи закуски от „американски тип“ (fast foods), които са източници на нездравословни мазнини, на прекомерно количество натрий (добавена готварска сол) и на рафинирани въхлехидрати. Намалете консумацията на алкохол! Пийте чиста вода вместо други безалкохолни напитки.

Урбанизацията и индустриализацията доведоха до промени в храненето в посока на увеличена консумация на калории и до намаляване на качеството на храната като цяло (преработване, смилане, рафиниране, консервиране и удължаване на срока на годност чрез промишлено насищане на мазнините...).

Нездравословната диета, съпроводена от заседнал начин на живот (механизация, компютъризация, телевизия, обществен и личен автомобилен транспорт) е причина за постоянен позитивен енергиен баланс, който води до натрупване на телесни тлъстини (адипозност, голяма обиколка на талията, висок индекс на телесна маса) и до риск за развитието на нарушен глюкозен толеранс и на диабет тип 2.

В резултат на всичко това, диабет тип 2 се „подмлади“ - започна да поразява юноши и младежи, като се превърна във водеща причина за смърт на хората под 60-годишна възраст.

През последните 40 години се е повишила консумацията на калории, захар, месо, яйца, животински продукти във всички индустриални държави за сметка на намаления внос на зърна и варива. Да поставим началото на здравословна промяна в това съотношение през 2015 година!

Качеството на хранителните мазнини е по-важно отколкото общото им количество. Диетите, които са базирани на мазнини от растителен произход, са по-здравословни (мононенаситени, омега-6 полиненаситени мастни киселини) отколкото тези, които имат високо съдържание на животински (наситени) мазнини. Източници на мононенаситени мазнини са маслиненото олио (студено пресовано) и авокадото, а на омега-6 - ядките и особено орехите.

Традиционната средиземноморска кухня, както и вегетарианството са свързани с ниска честота на затлъстяване и превенция на диабет тип 2 и сърдечносъдовите заболявания.

Спете редовно и достатъчно

Недоспиването и работата нощем водят до повишаване на кръвната глюкоза и до влечение към храни с високо съдържание на захар и въглехидрати. Tова може да доведе до увеличение на теглото.

Продължителността на нощния сън при възрастните хора трябва да бъде седем до осем часа. Случаите с обстурктивна сънна апнея трябва да бъдат лекувани с цел да се подобри качеството на съня, което може да доведе до подобряване и на гликемичния контрол.

Движете се за здраве

Половин час всеки ден умеерна физическа активност намалява сърдечносъдовия риск, нивото на лошия холестерол и кръвното налягане, подобрява настроението и улеснява контрола на теглото. Физическата активност разтоварва от стреса и повишава нивото на добрия холестерол.

Проверявайте често кръвната си глюкоза

Измерването на стойностите на кръвната глюкоза помага да се предприемат правилни действия за коригиране на екстремните отклонения нагоре или надолу: хипергликемия или епизоди на хипогликемия.

Проверките помагат също така да установите как приемът на различни храни и физическата активност по различно време на деня се отразяват върху гликемичния контрол, както и дали прилаганото лечение ефикасно.

По-чести измервания са необходими по време на остро заболяване (грип), стрес, пътуване или други необичайни ситуации. Особено важно е да направите проверка преди и по време на дълго шофиране.

Лекуващият ви лекар може да помогне да определите прицелните нива на кръвната глюкоза, които са подходящи за вас. Колкото по-стабилно стоите в тези граници, толкова е по-добре - това намалява риска за диабетни усложнения на нервите и бъбреците и се отразява позитивно на общото здравно състояние.

Намалете стреса и напрежението

При сладките хора стресът - психически или физикален - води до повишаване на кръвната глюкоза. Често споделяме с околните: „Така се ядосах, че ведната вдигнах захарта“.

Не можем да избегнем всякакъв стрес, но можем да овладяваме по-добре негативните си емоции в такъв момент. Освен това, трябва да използваме свободното си време, за да се посмеем от сърце с приятели и да се разтъпчем на свеж въздух. Това подобрява настроението.

Не осолявайте допълнително храната

Намалете приема на готварска сол (натрий). Това ще помогне да контролирате по-добре кръвното налягане и да предпазите бъбреците. Не посолявайте допълнително храната в чинията си и избягвайте купуването и консумирането на готови месни колбаси, чипс и други осолени храни. Всички зелени листни подправки - свежи или сушени, дафиновите листа, чесънът, бахарът, пресният лимонов сок или оцетът могат да придадат на ястията приятен вкус.

Полагайте грижете за ходилата си

Диабетът увеличава риска за инфекции и забавя оздравяването на раните, дори и на леки порязвания или протривания на кожата от неподходящи обувки, подгънат хастар, набран чорап.

Оглеждайте ходилата си всеки ден за промени по кожата (зачервяване, подуване, поява на мехур или на рана) и ноктите. Използването на хидратиращ крем предпазва кожата, но той не трябва да се нанася между пръстите на краката.

Потърсете бързо лекар, ако установите тревожни промени. При появата на разязвяване, не отлагайте консултацията повече от 24 часа!

Избягвайте носенето на обувки с високи токчета. Оглеждайте вътрешността на обувките си всеки ден. Носете чорапи от естествени материали (памук или фина вълна) и полагайте всекидневни хигиенни грижи.

Спрете цигарите

Хората с диабет, които пушат, имат трикратно по-висок риск да загинат от сърдечносъдово заболяване в сравнение с тези, които избягват контакт с цигарите.

Отказът от тютюнопушене помага на сърцето и на белите дробове. Понижава се и рискът за инсулт, стенокардия и миокарден инфаркт, рак на белия дроб, увреждане на нервите и на венците...

Провеждайте редовни прегледи за ранно откриване на усложненията

Очаквайте в следващия ни брой допълнителна информация по този въпрос

Азбука за добър диабетен контрол

А: следете редовно нивото на гликирания хемоглобин А1с - на всеки три месеца, ако имате диабет тип 1 или сте с нестабилен гликемичен контрол; ако имате диабет тип 2 и поддържате стабилен гликемичен контрол, може и веднъж на шест месеца

В: измервайте редовно кръвното си налягане не само в кабинета на лекуващия лекар, но и и у дома, при различни ситуации

С: проверявайте нивото на холестерола веднъж годишно или по-често, ако има нужда

Пожелаваме ви по-здрава и радостна година!