Фибрите удължават живота при жени с диабет

Жените с диабет, които включват много фибри (растителни влакнини) в диетата си, живеят по-дълго и имат по-малък риск за сърдечносъдови проблеми, показаха резултатите от проучване, публикувани в списание Circulation.

Многобройни проучвания доказаха, че увеличената консумация на пълнозърнени храни, плодове и зеленчуци води до намаляване на риска за диабет и сърдечни заболявания. Новото изследване показва, че дори при хора, които вече са диагностицирани с диабет тип 2 (който увеличава сърдечносъдовия риск), пълнозърнестите храни предпазват сърцето!

Особено полезни в това отношение са богатите на фибри трици, които са в пълнозърнестите храни.

Целите зърна се състоят от три части:

– външен слой/обвивка – трици (люспи), които съдържат фибри и хранителни вещества

– среден слой (ендосперм) – скорбяла (нишесте) и белтъчни вещества

– вътрешен слой – кълнове (зародиш)

Рафинираните зърнени храни, като бялото брашно, са почти изцяло лишени от трици и от зародиш (кълнове). Зърната се смилат с валцова мелница.

Овесът, кафявият ориз, просото, както и хлябът или спагетите, приготвени от пълнозърнесто брашно, съхраняват в себе си тези съставки. Пълнозърнестото брашно се получава от смилане на целите зърна с каменна мелница.

Проучвания показаха, че фибрите, антиоксидантите и други хранителни вещества в пълнозърнестите храни помагат за:

– понижаване на холестерола

– намаляване на нивата на инсулина

– подобряване дейността на кръвоносните съдове

– намаляване на възпалението в кръвоносната система

В проучването на Harvard Medical School в Бостън, САЩ, в което участват 7800 жени, проследени за 26 години, тези с най-висок прием на трици/фибри в храната са имали 28% по-малък риск за смърт от хранещите се с най-малко трици/фибри.

Високият прием на трици/фибри е бил свързан и с 35% по-ниска честота на сърдечносъдови заболявания като миокарден инфаркт и мозъчен инсулт.

В проучването, групата жени с най-голяма консумация на фибри/трици е поемала всекидневно с храната 9 грама трици – 10 пъти повече от групата с най-ниска консумация.

Най-общите препоръки на диетолозите са за включване на 3-4 порции пълнозърнести храни всеки ден, които да заместват белия хляб и другите тестени изделия.

Една порция означава:

– 1/2 купичка (125 мл.) сварен кафяв (пълнозърнест, нелющен) ориз, жито, просо, ръж, ечемик, лимец*, киноа** или друга приготвена пълнозърнеста храна

– 1/2 купичка сварени 100% пълнозърнести спагети, макарони, или

– 1/2 купичка сварени овесени трици, или

– 1 филия (35 г.) 100% пълнозърнест хляб, или

– 1 купичка 100% готови за ядане пълнозърнести мюсли, или

– 30 грама сурови пълнозърнести спагети, кафяв ориз или друга сурова пълнозърнеста храна, или

– 1 малка неподсладена със захар бисквита или малко хлебче (30 г.) от овесени трици

* лимец (еднозърнест) – вид пшеница, която е била използвана от древните траки

** киноа – „златното зърно“ на инките, 2013 бе обявена като годината на тази зърнена култура