Кои са най-полезните храни?



01/07/2013

Има храни, които са едновременно вкусни и полезни за здравето, тъй като улесняват поддържането на нормално тегло, подобряват настроението и намаляват риска за развитието на захарен диабет, на сърдечно заболяване или на някои видове рак.

1. Ябълки – чудесен източник на антиоксиданти (полифеноли). Имат свеж аромат и приятен вкус. Намаляват риска за развитието на сърдечносъдово заболяване и кариес. Една ябълка на ден държи лекаря на разстоянието…

2. Ядки (орехи, бадеми) – богати на хранителни вещества, включително магнезий, калций, витамин Е, фибри, ненаситени мастни киселини. Подпомагат поддържането на здравословни нива на холестерола.

3. Броколи – високо съдържание на фибри, калций, калий, антиоксиданти (витамин С и бета-каротен) и фитонутриенти (естествени вещества, съдържащи се в растенията). Понижават риска за развитието на сърдечно заболяване, диабет и някои видове рак. Преваряването на броколите води до разрушаване на съдържащия се тях ензим мирозиназа. Този ензим превръща някои съставки на броколите (наричани глюкозинолати) в изотиоцианати, които имат установени антиканцерогенни свойства.

Друга съставка на броколите (и на карфиола) – сулфорафан, също има противоракови и противовъзпалителни свойства. Редовната консумация на броколи може да понижи чувствително риска за развитие на рак на дебелото черво, гърдата и черния дроб.

4. Боровинки, ягоди, малини, къпини – богати на фибри, антиоксиданти и фитонутриенти. Възрастните хора, които консумират редовно тези плодове, страдат по-рядко от загуба на паметта.

Боровинките имат благоприятен ефект и върху кръвното налягане при хората с артериална хипертония – причина за това е високото им съдържание на антоцианини (водноразтворими пигменти от рода на флавоноидите). Улесняват контрола на теглото и подобряват зрението. Предпазват от образуването на атеросклеротични плаки.

5. Риба – сьомга, пъстърва, скумрия, херинга, сардини (видове, които са богати на омега-3 мастни киселини и витамин Д). Този вид мазнини имат благоприятни ефекти върху сърцето (намаляват риска за аритмия) и върху нервната система (антидепресантно действие). Свързват се и с противовъзпалителни ефекти при ставен артрит.

6. Спанак – с високо съдържание на антиоксиданти, особено в суров вид. Добър източник на витамини А, В6, C, E и K както и на селен, цинк, фосфор, фолиева киселина, калий, магнезий, желязо…

7. Овесени трици – богати на сложни въглехидрати и водно-разтворими фибри, витамини група В, фолиева киселина, омега-3 мастни киселини и калий. Забавят храносмилането и абсорбирането на глюкозата от храната, поради което не водят до рязко увеличаване на нивото на кръвната глюкоза след нахранване.

8. Aвокадо – много богат източник на мононенаситени мастни киселини (95% от калориите) и на калий (по-високо от това на бананите с 35%). Високо съдържание на витамини група В и витамин Е, както и на фибри (25% разтворими и 75% неразтворими фибри). Понижава нивото на холестерола. Има благоприятен ефект при хората с артериална хипертония, липидни нарушения и захарен диабет.