20 правила за здравословно хранене


vd 01/07/2013

Сладките хора често питат: „Какво мога да ям“? Захарният диабет (по-надолу в текста ще използваме за по-кратко само диабет) е нарушение в обмяната, което засяга по различни начини възможностите на тялото да използва доставената от храната енергия.

Какво предствалвява „диетата при диабет“? Това е здравословен начин на хранене, който се препоръчва на всички хора. Единствената разлика е, че диабетиците трябва да обръщат по-голямо внимание на мерките за контрол на теглото, както и да следят стриктно нивата на кръвната глюкоза, артериалното налягане и холестерола. При здравите хора регулирането на стойностите на кръвната глюкоза е автоматично (не е необходимо да бъде управлявано).

За да улеснят постигането и поддържането на препоръчваните нива на кръвната глюкоза, артериалното налягане и холестерола, сладките хора трябва също така да се движат редовно – по половин час всеки ден от седмицата. Целта на диетата и на редовната физическа активност е да се постигне баланс между вноса и разхода на енергия.

Да се храним здравословно означава:

1. Да избираме разнообразни храни, тъй като нито една храна не е перфектна. Разнообразното и балансирано хранене е единственият начин да задоволим нуждите си от различни хранителни вещества (нутриенти)

2. Да увеличим приема на растителни храни (свежи зеленчуци и плодове, зърнени култури) и да намалим консумацията на продукти от животински произход (тлъсти меса, мас, сметана, високомаслени сирена)

3. Да предпочитаме пресни и домашно приготвени ястия, а да ограничим готовите и преработени храни – месни деликатеси, готова кайма, рафинирани тестени и захарни изделия, както и на закуски, продавани в ресторантите за бързо хранене

4. Да избираме внимателно мазнините – да отстраняваме кожата на птиците и видимите тлъстини на месото, да не пържим в допълнителна мазнина, да не купуваме фабрично приготвени храни (чипс, сладкиши, полуфабрикати), тъй като те съдържат транс мазнини, да избягваме твърдите маргарини, като вместо тях предпочитаме маслинено или друго растително олио, риба и сурови или домашно печени ядки (без добавена мазнина и сол)

5. Да избираме внимателно въглехидратите – да ограничим консумацията на прости захари, на тестени изделия от фино бяло брашно и на готови плодове сокове, като за сметка на това предпочитаме пълнозърнест хляб, овесени трици, кафяв ориз, варива (боб, леща, грах), житни кълнове

6. Да повишим дневния внос на фибри – за да постигнем това, трябва да консумираме пресни плодове и зеленчуци (за предпочитане с кората) и нерафинирани зърнени храни

7. Да си сервираме всеки ден нискомаслено кисело мляко

8. Да поглъщаме умерено количество животински протеини (белтъчини) – да ограничим приема на червени меса, като ги заменим с риба или пилешко (пуешко) месо без кожата. Варивата, соята и ядките също могат да бъдат източници на протеини

9. Да ограничим приема на готварска сол (под 2.3 грама натрий дневно), особено ако имаме повишено кръвно налягане; за целта да не слагаме солница на масата, да избягваме готовите консерви (туршии, супи), месните деликатеси (салами, луканка, наденици)

10. Да увеличим вноса на богати на калий плодове като цитруси, киви, кайсии, както и на богати на калций храни като нискомаслени млечни продукти, броколи, спанак, портокали

11. Да консумираме повече зеленчуци (пет порции дневно), особено тъмнозелени или оранжево-жълти зеленчуци (броколи, спанак, тиквички, домати, чушки). За предпочитане е да ги ядем сурови (под формата на салата), задушени на пара, или леко сготвени в азиатски съд (уок), а не преварени в много вода

12. Да консумираме достатъчно плодове (най-малко четири порции дневно). Една порция плод (една хлебна единица = 1 ХЕ = 12 грама въглехидрати = 50 калории) означава една ябълка (средна) = един портокал (малък) = две мандарини = две кивита = половин грейпфрут (голям) = 10 череши (големи) = 20 вишни = една купичка къпини, касис, ягоди, малини = 3/4 купичка боровинки = една праскова (средна) = половин круша (средна) = три-четири сливи = 9 зърна грозде = половин банан = един резен пъпеш…

13. Да ядем поне два пъти в седмицата риба, която трябва да бъде приготвена на скара, грил или на пара, но не и пържена

14. Да намалим количеството на червеното месо като въведем един-два постни дни в седмицата. Когато печем месо на скара или на грил, не трябва да го прегаряме

15. Да не ядем повече от един яйчен жълтък дневно, като отново да избягваме пърженето

16. Да включим в храната си повече зърна и неосолени ядки, особено орехи, но трябва да пресмятаме тяхното количество поради високото им съдържание на мазнини и калории (30 грама орехи дневно = пет-шест бройки = 2 супени лъжици = 15 грама мазнини = 135 калории)

17. Да използваме растително олио в умерено количество, като най-добре е да избираме маслинено (студено пресовано) или нерафинирано рапично олио, а да избягваме кокосовото масло и палмовото олио

18. Да пием умерено количество алкохол, което означава една алкохолна единица дневно за жените и две алкохолни единици за мъжете.

Една алкохолна единица (1 АЕ) се съдържа в 80 милилитра сухо вино (при 12.5% алкохолно съдържание) = 25 милилитра концентрат: водка, ракия, уиски, джин (при 40% алкохолно съдържание) = 200 милилитра бира (при 5% алкохолно съдържание) = 50 милилитра шери, порт (при 20% алкохолно съдържание).

Формулата за изчисляване на 1 АЕ е проста = милилитрите (мл) алкохол се умножават по алкохолното съдържание (%) и се делят на 1000 милилитра, като крайният резултат трябва да е бъде единица. Например, (80 мл х 12.5%)/1000 = 1 алкохолна единица = „едно стандартно алкохолно питие“

19. Да балансираме между калорийния прием (хранителния енергиен внос) и физическата активност (енергийния разход), за да поддържаме желаното телесно тегло. За да свалим тегло, трябва да намалим приема на калории и да увеличим физическата си активност.

20. Не е необходимо да спазваме гладуващи диети или да си налагаме екстремни хранителни лишения. Няма магически схеми за отслабване. Мъчителните диети водят до бързо им нарушаване, възстановяване на изходното тегло и дори до натрупване на свръхтегло – „йо-йо ефект“.

Хората с диабет трябва да бъдат съветвани и обучавани от професионални диетолози как да променят начина си на хранене, така че той да допринася за подобряване на метаболитния контрол. Този подход постига много добри, а и най-трайни резултати.

Novo Nordisk