Как да разграничаваме Различните мазнини?

Мазнините в нашата храна се разделят от химиците и от нутриционистите на три вида – ненаситени (моно- и полиненаситени), наситени и транс (частично или напълно хидрогенирани) мазнини.

Здравословното хранене предполага да:

– ограничим вноса на наситените мазнини

– намалим до минимум или дори напълно да избягваме транс мазнините

– предпочитаме ненаситените мазнини

Общото количество мазнини за деня трябва да остане непроменено, за да не поглъщаме излишни калории и да не натрупваме допълнително тегло.

Един грам мазнини доставят девет калории енергия, докато един грам въглехидрати или един грам протеини – четири калории.

Мазнините общо трябва да осигуряват между 20 и 35% от дневната енергия (калории), от които наситените под 10% (под 7% при хората с нарушения в липидния профил). Вносът на транс мазнини трябва да е минимален (под 1% от общите дневни калории).

По отношение на ограничаването на транс мазнините няма долна граница – колкото по-малко е тяхното количество, толкова е по-добре за съдовото ни здраве.

Наситените мазнини са твърди на стайна температура. Повечето от тях са от животински произход – масло, сланина, мас, сирене, тлъсто месо, кожата на птиците. Наситени мазнини съдържат и някои тропически масла – кокосово масло, палмово олио.

Транс мазнините се получават чрез хидрогениране (изкуствено добавяне на водородни атоми) към ненаситените мазнини – това е химически процес, който превръща течните мазнини в твърди с цел да се удължи трайността им.

Транс мазнини съдържат твърдите маргарини и повечето готови тестени изделия с дълъг срок на годност – бисквити, вафли, кексове, чипс, соленки.

Независимо от растителния им произход, транс мазнините се хидрогенират допълнително и поведението им в тялото наподобява това на наситените мазнини. И двата вида повишават нивото на холестерола в кръвта, който се отлага в стените на артериите.

Приемът на наситени мазнини трябва да се ограничава, а на транс – да се избягва максимално.

Важно е производителите на готови храни да отбелязват върху опаковките съдържанието не само на наситени, но и на транс мазнини в 100 грама, и в цялото количество от продукта.

Четири-пет готови соленки или една-две бисквити, или една супена лъжица маргарин съдържат около 200-400 милиграма транс мазнини.

Средностатистическият американец например, поглъща средно по 5.8 грама транс мазнини дневно, обяви Агенцията за храните и лекарствените средства на САЩ (FDA). Причината за това е използването на хидрогенирано олио за пържене в заведенията за обществено хранене и високото потребление на готови храни (чипс, кекс и други тестени изделия с дълъг срок на годност).

Ненаситените мазнини са растителни по произход и течни на стайна температура – затова ги наричаме олио. Те намаляват нивото на холестерола в кръвта.

Полиненаситени („поли“ – „много“, имат в молекулата си повече от една ненаситена връзка) се съдържат в слънчогледовото и царевичното олио (омега-6 мастни киселини), както и в риби, живеещи в студени води, орехите и лененото семе (омега-3 мастни киселини). Препоръчва се да се сервира риба два пъти в седмицата.

Омега-3 мастните киселини понижават нивото на триглицеридите в кръвта. Те стимулират естествената имунна система и намаляват производството на вещества (цитокини), които отключват възпаление в съдовата стена. Поради това, предпазват от възникването на сърдечносъдови инциденти.

Мононенаситени („моно“ – имат една двойна връзка в молекулата) мазнини съдържа маслиненото олио, олиото от канола, орехите и авокадото. Това са най-добрите за съдовото здраве мазнини. Подходящо е салатите да се подправят с маслинено олио.

Холестеролът е мазно вещество, което се съдържа в жълтъка на яйцата, сиренето, черния дроб, кожата на птиците, пълномасленото мляко. Препоръчва се дневен внос под 300 милиграма.

Храните, съдържащи растителни разтворими фибри (овесени трици, овесени ядки, варива, някои зеленчуци и плодове), намаляват абсорбцията на холестерола от червата в кръвта. Поради това е подходящо месото да се консумира със салата, кожата на птиците и видимите тлъстини на месото да се отстраняват, към сандвича със сирене или с шунка да се добавят растителни кълнове и зеленчуци (парче чушка, домат, листа от зелена салата).

Продуктите да се обработват термично като се задушават или пекат на фурна (грил, скара), а не като се пържат или панират. За готвене да се използват малки количества олио – за предпочитане зехтин.

Хората с диабет, затлъстяване и сърдечносъдово заболяване трябва поне еднократно да получат индивидуални напътствия от професионален диетолог за начина им на хранене и за изграждането на правилни хранителни навици, които трябва да спазват през останалата част от живота си. Тези заболявания се развиват под влиянието на фактори, които са свързани с начина на живот – най-вече системно прехранване и липса на редовно физическо движение.

Затлъстяването и диабет тип 2 се развиват вследствие на енергийно излишество при хора с генетична предразположеност.

Всъщност, тези хора са програмирани генетично (или по време на вътреутробното си развитие) към икономична („пестелива“) обмяна. Това означава, че те са по-приспособени да оцеляват в условия на глад и хранително ограничение отколкото в условия на постоянно прехранване и липса на движение.

При хората със затлъстяване, диабет и нарушения в липидния профил трябва да се намали енергийният внос (калориите в храната) и да се повиши енергийният разход (редовно физическо движение), за да се възстанови нарушеният баланс в обмяната.

Излишеството на мазнини в храната води до натрупването на мазнини в тялото (затлъстяване), което предизвиква повишена инсулинова резистентност (намалено действие на инсулина в мускулите, черния дроб и мастната тъкан). Инсулиновата резистентност от своя страна повишава риска за развитието на диабет тип 2.

Наднорменото тегло представлява допълнителен товар за сърцето и увеличава инсулиновата резистентност на тялото.

Отклоненията в липидния профил, които са типични за хората с диабет тип 2 и се наричат атерогенна дислипидемия, са: повишени нива на триглицеридите, намалено ниво на холестерола в липопротеините с висока плътност (ЛПВП, HDL или „добър“ холестерол); повишено ниво на холестерола в липопротеините с ниска плътност (ЛПНП, LDL или „лош“ холестерол).

При хората с атерогенна дислипидемия е увеличен броят на малките и плътни частици, които пренасят „лошия“ холестерол за сметка на намаления брой на големите частици, които транспортират „добрия“ холестерол.

Лошият холестерол полепва по стените на артериите и прониква във вътрешната им обвивка – образуват се плаки (липидни отлагания). Процесът се нарича атеросклероза.

Плаките намаляват просвета на съда и създават условия за завихряне на кръвта около тях и за образуването на тромби. Плаките могат да се разкъсат и липидното им съдържание да се изсипе в кръвта и да доведе до запушване на съда.

При това положение, артериите не могат да снабдяват с кръв (и с кислород) съответния орган. Ако се запуши артерия, която храни сърцето или мозъка, се развива миокарден инфаркт и исхемичен мозъчен инсулт.

При хората с диабет високите нива на кръвната глюкоза увреждат допълнително съдовата стена, правейки я по-дебела и по-малко еластична, което затруднява още повече преминаването на кръвта.

За диабетиците е важно:

– да намалят теглото си, ако имат наднормено такова

– да се движат редовно – по-възможност по половин час всеки ден

– ако са пушачи, да се откажат от този вреден навик

– да държат нивото на кръвната глюкоза под контрол

– да поддържат оптимални стойности на кръвното налягане

– да спазват здравословна за сърцето диета, чийто цел е да понижи и да поддържа нивата на липидите и холестерола в препоръчваните граници

Приемът на по-малко наситени мазнини може да помогне да се намалят нивата на триглицеридите и на холестерола. Замяната на наситените и на транс мазнините с ненаситени е начин да се осигури по-здравословна за сърцето и съдовете диета. Тази мярка важи не само за хората с диабет, но и за всички останали.

Малка част от холестерола в кръвта постъпва с храната. По-голямата част се произвежда от черния дроб. Холестеролът се използва за производството на жлъчни киселини и на редица хормони. Когато в кръвта има много холестерол, тогава той се отлага в стената на артериите, поради което се нарича „лош“ холестерол.

Нивото на лошия (ЛПНП) холестерол при хората с диабет трябва да бъде под 2.6 mmol/l (100 mg/dl), за да се намали рискът за образуването на плаки. При диабетиците, които имат установено сърдечносъдово заболяване, е подходящо да се поддържа дори още по-ниско ниво – под 1.8 mmol/l (70 mg/dl).

Начинът да се намали нивото на лошия холестерол да се ограничи приемът на наситени и да се минимализира вносът на транс мазнини с храната.

„Добрият“ (ЛПВП) холестерол отнема холестерол от стените на артериите и до отнася до черния дроб за разграждане. Идеално е мъжете да имат ниво на този холестерол над 1 mmol/l (40 mg/dl), а жените – над 1.2 mmol/l (50 mg/dl).

За да се повиши „добрият“ холестерол, е необходимо да се преустанови тютюнопушенето, да се увеличи физическата активност, да се намали теглото и да се повиши вносът на мононенаситени мазнини (маслинено олио).

Хората с диабет трябва да поддържат ниво на триглицеридите в кръвта под 1.7 mmol/l (150 mg/dl). Нивата на триглицеридите се повишават при консумация на прекалено много въглехидрати. Инсулиновата резистентност също води до увеличаване на тяхното ниво.

Подобряването на контрола на кръвната глюкоза е първата мярка за намаляване на повишените триглицериди.

Из ръководството на Джослин:

…. Когато човек има диабет, за него е много важно да стане член на отбор (екип). Всеки отбор се нуждае от играчи и от треньор. Единоборството с диабета е трудно, ако не си трениран за целта. Треньорът може да научи играчите на много умения, които да ги направят шампиони. Но човек не може да стане шампион, ако не участва активно в играта…

Вие сте играчите на терена, вие трябва да контролирате диабета. За целта, първо научете как функционира нормалата обмяна и след това как действа обмяната при диабет. Ще трябва да управляване обмяната при диабет, така че тя максимално да се приближи до тази без диабет. Това е основното правило на играта.