Средиземноморската диета е здравословна



01/08/2006

Връзката между хранителните навици и риска за сърдечносъдово заболяване бе установена още през 50-те години на миналия век. Данните от епидемиологично проучване в седем държави (Seven Countries Study) показаха, че хората, живеещи в Средиземноморския регион, страдат с 50% по-рядко от сърдечносъдово заболяване в сравнение с обитателите на Северна Европа и САЩ.

Средиземноморската диета, за разлика от западния начин на хранене, представлява: умерен прием на общи мазнини, предимно мононенаситени (маслинено олио, орехи) или полиненаситени (растително олио, риба, ядки) за сметка на ограничения внос на наситени мазнини (животински) и на холестерол, висок и редовен прием на зеленчуци и плодове.

Вместо тлъсто месо, високомаслени сирена и масло, се консумира повече риба (препоръчва се два пъти седмично), бяло сирене (за предпочитане краве), кисело мляко, варива (боб, леща), свежа салата, марули, листа от глухарче (рукола), спанак, домати и краставици, умерени количества ядки.

Ястията се подправят с чесън и листни подправки, със зехтин и оцет, без да се овкусяват с прекомерно много готварска сол. Чашката сухо вино също присъства на масата.

Описаната диета има благоприятен ефект върху липидния профил и обмяната, като предпазва от развитието на диабет тип 2 и атеросклероза.

Наситените мазнини трябва да доставят под 10% от общите дневни калории. Консумацията на транс мазнини трябва да бъде избягвана, а приемът на холестерол да е под 300 милиграма (мг) на ден.

При хората с нарушения в липидната обмяна (повишен „лош“ холестерол) се препоръчва наситените мазнини да доставят под 7% от общите дневни калории и приемът на холестерол да бъде под 200 мг/ден. При увеличени нива на триглицеридите в кръвта е необходимо да се подобри контролът на кръвната глюкоза и да се избягва консумацията на алкохол, особено концентратите.

Правила за намаляване на приема на наситени мазнини и холестерол:

1. Предпочитайте нискомаслено или обезмаслено мляко и нискомаслено сирене

2. Избирайте месо без видими тлъстини (червено, а не шарено)

3. Отстранявайте кожата на птиците

4. Не използвайте сметана за приготвянето на сосове или домашни сладкиши

5. Предпочитайте маслинено олио пред масло, сланина, бекон, мас, майонеза

6. Не купувайте твърд маргарин – фактът, че една мазнина на нормална стайна температура е в твърдо, а не в течно състояние, показва, че тя съдържа наситени мазнини

7. Ограничете закуските с готови бисквити, чипс, соленки, банички, кроасани, понички

8. Избягвайте полуфабрикатите – пица и други подобни ястия, както и закуските в американския тип заведения за бързо хранене („кока-кола хамбургеризацията“ води до затлъстяване)

9. Приготвайте храната чрез печене на фурна, скара, грил или задушаване, а не чрез пържене, ако добавяте мазнина – използвайте растително олио; не панирайте месо, риба или зеленчуци

10. Отстранявайте мазнината от повърхността на месните супи и бульони, не сервирайте соса от печеното месо

11. Консумирайте два пъти в седмицата риба

Хората с диабет трябва да държат сметка и за общото количество въглехидрати, които приемат през целия ден, както и за тяхното правилно разпределяне между отделните хранения. Това е много важно за контрола на кръвната им глюкоза.

Колкото повече глюкоза постъпи в кръвта, толкова повече инсулин е необходим за нейното усвояване.

Когато инсулинът е недостатъчен, поради намалено или липсващо производство на хормона от панкреаса (абсолютен недостиг) или намалена чувствителност на клетките към неговото действие (относителен недостиг, инсулинова резистентност), то постъпилата от червата в кръвта глюкоза не може да бъде усвоена и започва да се натрупва – първоначално се повишава нивото след нахранване (постпрандиална хипергликемия), а по-късно и нивото на гладно (сутрин преди закуска) и през цялото денонощие.

Всички въглехидрати – сложни (нишестета) и прости (захари) се заграждат до глюкоза (монозахарид), която постъпва в кръвта.

Като източници на въглехидрати се предпочитат цели зърна (пълнозърнест хляб, жито, овес, ръж), варива (бобови култури), цели плодове (вместо плодов сок) и нискомаслено кисело мляко поради по-ниския им гликемичен индекс (по-бавно и плавно повишаване на кръвната глюкоза след нахранване) и високото съдържание на фибри (растителни влакнини), с изключение на млякото, в което няма фибри.