Ако ядете като гърците, ще живеете по-дълго



01/06/2005

Още преди половин век, 96-годишният днес проф. Ancel Keys е установил чрез своите наблюдения, че жителите на Средиземноморието, които се хранят с повече пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнени храни, бобови култури и орехи, сервират на трапезата си поне два пъти седмично риба и използват зехтин, живеят по-дълго и страдат по-рядко от хронични болести (сърдечносъдови заболявания, някои видове рак, артрит, затлъстяване, диабет тип 2 и възрастови смущения в паметта) в сравнение с жителите на други страни, където кулинарните традиции включват голямо количество месо, месни и млечни продукти с високо съдържание на наситени мазнини.

След публикациите на проф. Keys, който и до сега спазва описаните от него правила на хранене, радвайки се на дълъг живот и отлично здраве, започват задълбочените научни изследвания на диетичните навици в страните около Средиземно море.

Наскоро един от водещите в тази насока изследователи д-р Antonia Trichopoulou от Атинския медицински университет заяви, че „абсолютно“ препоръчва традиционния гръцки начин на хранене на всички, които имат сърдечносъдови заболявания.

Основание за тази препоръка й дават резултатите от проучване на нейния научен екип, публикувани през април в списание Аrchives of Internal Medicine, което е имало за цел да установи дали средиземноморската кухня повлиява риска от смърт при пациенти с атеросклероза и запушване на коронарните артерии (коронарна артериална болест, която води до исхемична болест на сърцето – стенокардия и миокарден инфаркт).

В това четиригодишно проспективно проучване е оценяван начинът на хранене на 1302 гърци - мъже и жени, с доказана коронарна артериална болест. Степента на придържане към класическата средиземноморска кухня е определяна по скала от 10 точки - по- високата оценка означава по-стриктно придържане към класическото средиземноморско меню.

Резултатите са впечатляващи: за всеки 2 точки в повече по скалата, рискът от смърт намалява в следващите четири години с 27%, а рискът от сърдечна смърт – с 31%! Това показва, че опасността от фатален сърдечносъдов инцидент се понижава прогресивно в зависимост от това доколко по-близък е начинът на хранене на пациента до традициите на класическата средиземноморска кухня.

Изследователите отбелязват, че нито една точно определена съставка на средиземноморското меню не може да бъде определена като основно повлияваща здравословното състояние. Проучването доказва, че средиземноморският начин на хранене като цяло определя здравословните ефекти.

Какво е характерно за Средиземноморската кухня и какво я прави полезна за здравето?

Кулинарните традиции на много региони около Средиземно море се включват в така наречената средиземноморска кухня: Гърция, южна Франция и южна Италия, някои части от северна Африка и Близкия изток.

Въпреки че кухните на тези страни са различни по вкусови качества и кулинарни тънкости, те имат общи съставки, като пресни зеленчуци и плодове всеки ден, риба два пъти седмично, маслини, ядки (орехи), чесън, зърнени и бобови култури.

Средиземноморската кухня съдържа малки количества животински мазнини, набавяни главно от нетлъсто (предимно пилешко) месо.

Гърците са почитатели и на киселото мляко, от което приготвят сух таратор, както и на бялото саламурено сирене (популярно в цял свят с името „фета“). Тяхната селска салата „хориатики“ наподобява нашата „шопска“, само че в нея, освен използваните от българина пресни домати, краставица, лук и бяло сирене, има и зелени маслини, марули, риган и зехтин, вместо слънчогледово олио.

Зехтинът и рибата са основните източници на мазнини в менюто на средиземноморските народи, а сухото червено вино почти винаги присъства на масата във Франция и южна Италия, но се употребява съвсем умерено*.

Обработката на ястията е минимална, използват се пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнесто брашно, сурови салати.

Храната е богата на множество полезни съставки, като фибри, антиоксиданти, фитохимикали, витамини, микроелементи, като най-характерно е по-голямото количество на мононенаситени мастни киселини (съдържат се в зехтина и маслините), на омега-3 полиненаситени мастни киселини (в рибата и орехите) и омега-6 полиненаситени мазнини (в зърната и семената).

Зърнестите култури и тъмнозелените листни зеленчуци съдържат и фолиева киселина, която намалява вредните за съдовете ефекти на аминокиселината хомоцистеин. Високите нива на хомоцистеин в кръвта се свързват с повишен риск от исхемична болест на сърцето и инсулт.

Традиционната средиземноморска кухня не съдържа технологично хидрогенирани (транс) мастни киселини – те са съставки на готовите храни (чипс, кашу, бисквити, вафли и сладкиши с дълъг срок на годност, включително „диабетични“ варианти, твърд маргарин, замразени пици и други полуфабрикати, пържени ястия в ресторантите и т.н.).

Счита се, че ненаситените мастни киселини са свързани с намаляването на риска от развитие на сърдечносъдови заболявания, тъй като съставените от тях мазнини са по-здравословни за съдовете**. Омега-3 полиненаситените мастни киселини намаляват риска от сърдечни аритмии, особено след прекаран миокарден инфаркт. Имат и антидепресивен ефект.

Наситените мастни киселини се срещат основно в мазнините от животински източници (масло, месо и месни произведения, млечни продукти – високомаслени сирена, сметана). Приeмането на по-големи количества от тях води до повишаване на нивото на холестерола в организма, особено на така наречения „лош“холестерол (холестерол в липопротеините с ниска плътност), който е основен фактор в образуването на атеросклеротичните плаки в стените на артериите.

Повишеният над нормата „лош“ холестерол е един от основните рискови фактори за развитие на сърдечносъдови и мозъчносъдови заболявания.

Полиненаситените и мононенаситените мастни киселини се съдържат предимно в мазнините от растителен произход. Те имат свойството да намаляват нивото на „лошия“ холестерол и да предотвратяват някои от процесите на атеросклерозата.

Мазнините с високо съдържание на мононенаситените мастни киселини са най-здравословни от трите вида.

Зехтинът се получава чрез пресоване на маслини. Extra Virgin е най-нерафинирания вариант (получава се от първото пресоване на маслините) и поради това се счита за най-качествения.

Маслиненото олио е богато на мононеситени мастни киселини, като колкото по-малко е пресовано и филтрирано (Extra Virgin зехтин), толкова съдържанието на тези мазнини е по-високо. Освен това в нерафинирания зехтин се съдържат още около 40 вида антиоксидантни вещества, които подпомагат очистването на организма от токсини и вредни вещества. Добър източник на мононенаситени мастни киселини е и авокадото.

Няколко прости правила, които могат да направят всяка кухня здравословна, колкото е и средиземноморската:

- Предпочитайте храни от растителен произход - зърнени (овесени трици, жито, пълнозърнесто брашно, тъмни спагети) и бобови култури (варива – боб, леща), семена (сусам, тиквени семки) и ядки (орехи***, бадеми, кестени, фъстъци)

- Яжте повече плодове - 3-4 порции**** на ден и много зеленчуци – 4-5 вида на ден

- Не сядайте на масата без свежа салата – марули, домати, краставици, чушки, пресен лук, пресен магданоз и т.н. – тази салата трябва да е пъстра като палитрата на художник

- Включете в седмичното си меню един-два пъти печена или задушена риба

- Използвайте зехтин в салатите, вместо слънчогледово олио - за препоръчване минимално пресован (Extra Virgin)

- Приготвяйте таратор с нискомаслено кисело мляко, пресен копър, скилидка чесън и счукани орехи

- Може да си позволите една чаша сухо вино – допустимото дневно количество е до 150 милилитра (две малки чаши)

Д-р Диана ЛЕКОВА

* В миналия брой на нашия/ваш вестник обяснихме, че една чаша вино = 1 алкохолна единица = 80 мл сухо червено вино, съдържащо около 13-13.7 градуса.

Отново напомняме, че хората с диабет, на лечение с инсулин или с таблетки, които понижават кръвната глюкоза, не трябва да пият на гладен стомах поради опасност от хипогликемия! Затова, „глътката трябва да е придружена от хапка“, която съдържа въглехидрати.

Консумацията на прекомерно количество алкохол, а това означава над две алкохолни единици дневно за жените и над три алкохолни единици за мъжете, увеличава риска от сърдечни аритмии (прескачане на сърцето, което може да доведе до опасност от внезапна смърт) и повишава кръвното налягане.

Алкохол не трябва да пият бременните жени, хората с високи триглицериди (вид мазнини в кръвта), както и тези с намалена чернодробна функция или с неконтролирана артериална хипертония.

** Богатите на мазнини храни са източник най-общо на два типа мастни киселини, които се усвояват от организма – наситени и ненаситени, като ненаситените се делят на полиненаситени и мононенаситени (разликата се определя от вида на химичната връзка в молекулите им – в наситените мазнини има само единични връзки, в мононенаситените има една двойна връзка, а в полиненаситените – повече двойни връзки).

Транс мазнините, независимо от растителния им произход, технологично са наситени с водородни атоми и поради това тяхната структура, консистенция и ефект върху съдовете е като на наситените мазнини. Този процес на изкуствено втвърдяване на течните мазнини има за цел да удължи техния срок на годност.

Често производителите на трайни храни поставят върху опаковките надпис „продуктът съдържа растителни мазнини“, но „пропускат“ да отбележат съдържанието на транс мазнини. Подобна информация е подвеждаща, тъй като потребителят не е информиран за количеството на транс мазнините в купешкия продукт.

*** Орехите, както и останалите ядки, не бива да се добавят към храната, а трябва да заменят в дневното меню част от източниците на наситени (животински) мазнини и калории. Например, 30 грама орехи = 5-6 ореха = 2 супени лъжици = 15 грама мазнини = 135 калории.

**** Хората с диабет знаят, че една порция плод = 1 хлебна единица = 12 грама въглехидрати = 1 ябълка (малка) = 1 портокал (малък) = 2 мандарини = половин грейпфрут (голям) = 10 череши (големи) = 20 вишни = 1 чаша къпини, касис, ягоди, малини = 3/4 чаша боровинки = 1 праскова (средно голяма) = половин круша (средно голяма) = 3-4 сливи = 9 зърна грозде и т.н.

Една порция зърнени и бобови култури = 1 ХЕ = 12 грама въглехидрати = 1/2 филия (25 грама) хляб = три равни супени лъжици овесени трици = три пълни супени лъжици сварена леща (50 грама) = три пълни супени лъжици зрял фасул. Хлябът трябва да бъде пълнозърнест.