Тези чудодейни фибри!

Фибрите (наричани още влакна, влакнини, нишки или баластни вещества) са най-сложния тип въглехидрати – нескорбялни полизахариди, които изграждат клетъчните стени на растенията. Има два вида фибри – разтворими и неразтворими.

Повечето природни растителни храни съдържат и двата вида влакна, макар и в различни пропорции. Например, овесените трици съдържат около 50% разтворими влакна от общото количество влакна, докато пшеничните трици – само 20%. Въпреки различното съотношение, и двата типа фибри са полезни и значими за човешкото здраве

Неразтворимите влакна (главно целулоза) участват в поддържането на растителните структури. Те са този материал в стената на растителните клетки, който не се разтваря във вода. По-резистентни са на процесите на храносмилане и могат да бъдат открити в началния си вид в долната част на дебелото черво.

В дебелото черво нишките се разграждат частично чрез ферментиращото действие на бактерии, с образуване на важни за нормалната чревна функция мастни киселини (бутирова киселина).

Неразтворимите фибри играят основна роля в предотвратяването на запека. Те частично предпазват от рак на дебелото черво, от дивертикули и хемороиди.

Влакната заемат голям обем и свързват излишната вода. Включването на повече баластни вещества във всекидневната диета би предотвратило така любимото на повечето хора, но същевременно и така вредно преяждане.

Храните, богати на фибри, ни карат да се чувстваме заситени по-дълго време и това подпомага контрола на теглото.

Млечните и животинските храни (мляко, сирене, яйца, месо, риба) не съдържат никакви фибри.

По правило, храните, богати на мазнини, съдържат минимални количества фибри, и обратно – храните с високо съдържание на влакна са бедни на мазнини.

Разтворимите фибри представляват лепкава, слузеста субстанция под формата на гел и се разтварят във вода.

Те помагат за намаляването на LDL „лошия“ холестерол в кръвта и за поддържане на нормални нива на HDL „добрия“ холестерол.

Техните два полезни ефекта имат особено значение за хората с диабет:

– понижават нивото на холестерола в кръвта, тъй като намаляват абсорбцията на част от хранителните мазнини

– разграждат се сравнително бавно и това осигурява по-плавно повишаване на кръвната глюкоза

Диетите с високо съдържание на разтворими фибри са важни за профилактиката на сърдечносъдовите заболявания.

Хората, които консумират богата на влакна храна страдат по-рядко от рак на дебелото черво, наднормено тегло, инсулинова резистентност, диабет и сърдечносъдови заболявания.

Дневните нужди от фибри зависят от възрастта

Под 50 години: жените се нуждаят от 25 грама влакна на ден, а мъжете – от около 35 грама.

Над 50 години: жените имат нужда от 20 грама, мъжете – от 30 грама.

Повечето хора консумират едва 10 грама влакнини на ден.

Тялото има нужда от 12 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории.

Децата също се нуждаят от различни количества според възрастта си. Изискването към дневната нужда от фибри за децата може да бъде изчислено като към възрастта прибавите 5. Например, за дете на възраст 7 години, дневната нужда от влакна е 12 грама (7+5=12).

За да се постигне препоръчваният дневен внос на фибри, без да се развият прояви на дискомфорт (газове, разстройство), увеличаването на приеманото количество трябва да става постепенно. Хората в напреднала възраст и малките деца имат намалена поносимост към груби и трудносмилаеми храни.

Без вода, неразтворимите влакна могат да блокират храносмилателната система и това да доведе до запек. Затова, пийте допълнително вода с пълнозърнестите храни.

Неразтворими фибри (главно целулоза) се съдържат в повечето от растенията, но най-богати техни източници са непреработените цели зърна с люспите (жито, царевица, негланциран ориз, просо), листните зеленчуци и бобовите растения (изсушен грах, зрял боб, леща, соеви зърна).

Разтворимите фибри включват пектин (в ябълките и цитрусовите плодове), бета-глюкани (овесени трици, ечемик, ръж, мюсли) и арабани (бобови растения).

За разлика от целите и необелени плодове, плодовите сокове не съдържат фибри. Така например, в една малка ябълка с кората има 3 грама фибри, а в чаша натурален ябълков сок – 0.

Храните, богати на разтворими фибри, имат по-нисък гликемичен индекс – повишават по-бавно и плавно нивото на кръвната глюкоза при хората с диабет. Така например, една малка ябълка и една чаша (100 милилитра) 100% натурален ябълков сок съдържат едно и също количество въглехидрати (12 грама = 1 ХЕ), но сокът ще доведе до по-рязко покачване на кръвната глюкоза, отколкото изяждането на целия плод.

За да увеличите вноса на влакна, използвайте храни, които са техни естествени източници. Така например:

1. Включете в дневното си меню пет порции плодове и зеленчуци – сурови и ако е възможно небелени

2. Заменете рафинираното брашно и фините тестени изделия и полуфабрикати с пълнозърнесто пшенично, ечемичено и просено брашно

3. Закусвайте сутрин не с корнфлейкс, а с овесени трици (мюсли), като прибавите към тях нарязана ябълка с кората, ягоди и сушени плодове

4. Вместо картофено пюре, предпочитайте печен с кората цял картоф

Тъй като източници на фибри са най-вече зърнените храни и плодове, то количеството на въглехидратите в тези храни трябва да се пресмята от хората с диабет в хлебни единици.